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TOP Plant-based Rezepte: Baked Oats und weitere Ideen

TOP Plant-based Rezepte: Baked Oats und weitere Ideen
Plant-based Rezepte sind viel mehr als Salat. Bereiten Sie saftige Baked Oats im Backofen oder Air Fryer, cremiges Tofu-Curry mit Cashews oder einen Salat mit knusprigen Kichererbsen zu und entdecken Sie, wie abwechslungsreich pflanzliche Küche sein kann.

Was bedeutet plant-based Ernährung?

Plant-based Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der den Großteil des Speiseplans Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs ausmachen. Dazu gehören vor allem Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Getreide und Hülsenfrüchte.

Im Gegensatz zum Veganismus muss ein plant-based Speiseplan Fleisch, Eier oder Milchprodukte nicht vollständig ausschließen. Es handelt sich also nicht um eine streng definierte Ernährungsweise, sondern eher um das Bestreben, mehr pflanzliche Lebensmittel einzubeziehen und die einzelnen Mahlzeiten darauf aufzubauen.

Bei einer plant-based Ernährung müssen Sie nicht nur bei Gemüsesalaten bleiben. Aus pflanzlichen Zutaten bereiten Sie ein süßes Frühstück, ein schnelles Mittagessen und ein sättigendes Abendessen zu.

Auswahl an farbenfrohen plant-based Gerichten und pflanzlichen Zutaten

 

Was sind Baked Oats und warum sollte man sie ausprobieren?

Baked oats oder gebackene Haferflocken haben vor allem in den sozialen Netzwerken an Beliebtheit gewonnen. Im Gegensatz zum klassischen Haferbrei werden sie im Ofen oder in der Heißluftfritteuse zubereitet und erinnern von der Konsistenz her eher an einen saftigen Kuchen.

Das Rezept lässt sich zudem ganz einfach nach Geschmack anpassen – Sie können Kakao, Früchte, pflanzliches Protein oder eine beliebte Nusscreme hinzufügen. Genau diese versteckt sich bei unserer ersten Variante direkt im Inneren.

 

Power Baked Oats mit Schokolade und Himbeeren

Schokoladige power baked oats mit Himbeeren und Nüssen

 

Warum gerade „power“? Dank komplexer Kohlenhydrate aus Flocken, gesunder Fette aus Nüssen und der natürlichen Süße der Banane sättigen sie für lange Zeit. Es eignet sich als Wochenendfrühstück, als gesünderes Dessert zum Kaffee oder zur Vorbereitung für 2–3 Tage im Voraus.

Zutaten

Zubereitung

  1. 1.Alle Zutaten außer den Zutaten für die Dekoration zu einem glatten Teig mixen.
  2. 2.Gießen Sie den fertigen Teig in die Auflaufform.
  3. 3.Geben Sie obenauf gefriergetrocknete Früchte, Zartbitterschokoladenstücke und Nüsse.
  4. 4.Backen Sie bei 180 °C etwa 20–25 Minuten.

GRIZLY TIPP: Geben Sie nach dem Backen noch einen Teelöffel Nusscreme obenauf. Auf der warmen Oberfläche schmilzt sie leicht und bildet eine perfekt cremige Schicht.

Power baked oats mit Schokolade, Himbeeren und Nüssen
Detail der Schokoladen-Baked Oats mit Himbeeren und Nüssen

Das Rezept für power Baked Oats mit Schokolade und Himbeeren hat Kristýna Vašíčková mit uns geteilt, die Sie von Instagram als @lumpajzna kennen. Schauen Sie sich auch ihren ursprünglichen Beitrag mit dem Rezept an.

 

Baked oats mit Waldfrüchten aus der Heißluftfritteuse

Baked oats mit Erdbeeren, Himbeeren und gefriergetrockneten Früchten

 

Haben Sie eine Heißluftfritteuse zu Hause? Dann sind die gebackenen Haferflocken noch schneller fertig. Gefriergetrocknete Himbeeren, Erdbeeren und Heidelbeeren verleihen dem Teig einen fruchtigen Geschmack und eine schöne Farbe, pflanzliches Protein hilft wiederum dabei, das Frühstück um Proteine zu bereichern.

Zutaten

Zubereitung

  1. 1.Haferflocken, Banane, Pflanzendrink, Protein, Backpulver und gegebenenfalls Ahornsirup zu einem glatten Teig mixen.
  2. 2.Die Hälfte der gefriergetrockneten Früchte leicht zerkleinern und unter den Teig rühren.
  3. 3.Gießen Sie die Mischung in eine kleine, mit Kokosöl eingefettete Auflaufform. Die Form muss für die Heißluftfritteuse geeignet sein.
  4. 4.Bestreuen Sie die Oberfläche mit dem Rest der zerkleinerten gefriergetrockneten Früchte und backen Sie bei 170 °C ca. 10-12 Minuten.
  5. 5.Lassen Sie die fertigen Baked Oats ein paar Minuten abkühlen und garnieren Sie sie vor dem Servieren mit frischen Himbeeren und geschnittenen Erdbeeren.
Zubereitung von Haferbrei mit Banane, Blaubeeren und Himbeeren
Zubereitung von fruchtigen baked oats mit gefriergetrockneten Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren

 

Unsere Favoriten für süße Rezepte

Egal, ob Sie Baked Oats, einen Brei oder ein hausgemachtes Dessert zubereiten, mit diesen Helfern zaubern Sie im Handumdrehen eine süße plant-based Köstlichkeit. 



Plant-based Rezepte zum Mittag- und Abendessen

Eine Plant-based Ernährung hört bei weitem nicht bei Frühstücksbreien auf. Auch das Mittag- oder Abendessen können Sie ganz einfach auf Hülsenfrüchten, Tofu, Gemüse, Getreide, Nüssen und Samen aufbauen. Das Ergebnis kann ein abwechslungsreiches, sättigendes und vor allem schmackhaftes Gericht sein, das auch diejenigen gerne zubereiten, die sich nicht jeden Tag rein pflanzlich ernähren.

 

Cremiges Tofu-Curry mit Cashewkernen

Herzhaftes plant-based Gericht mit Reis, Gemüse und Kräutern

 

Duftendes Curry mit knusprigem Tofu, Gemüse und Cashewkernen ist die ideale Wahl für ein schnelles Mittag- oder Abendessen. Kokosmilch verfeinert die kräftigen Gewürze und Cashews verleihen dem Gericht eine angenehme Knusprigkeit. Sie können es mit Reis servieren, Quinoa oder Ihrer Lieblingsbeilage. 

Zutaten

Zubereitung

  1. 1.Tofu trocken tupfen, in Würfel schneiden und mit Sojasauce vermischen. In einer Pfanne die Hälfte des Öls erhitzen und den Tofu von allen Seiten goldbraun anbraten. Anschließend beiseite stellen.
  2. 2.Geben Sie das restliche Öl und die fein gehackte Zwiebel in dieselbe Pfanne. Braten Sie sie etwa 3–4 Minuten lang an, bis sie weich ist.
  3. 3.Geben Sie gehackten Knoblauch, geriebenen Ingwer, Currygewürz und Kurkuma hinzu. Kurz umrühren, damit die Gewürze ihr Aroma entfalten.
  4. 4.Geben Sie die geschnittene Paprika und Zucchini hinzu und braten Sie alles zusammen weitere 5 Minuten an.
  5. 5.Gießen Sie die Kokosmilch und das Wasser oder die Brühe hinzu. Rühren Sie um und lassen Sie alles bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich ist und die Sauce leicht eindickt.
  6. 6.Geben Sie das gebratene Tofu zurück in das Curry und fügen Sie Cashewkerne hinzu. Kurz erwärmen und nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Limetten- oder Zitronensaft abschmecken.
  7. 7.Servieren Sie das fertige Curry mit Reis und garnieren Sie es mit frischem Koriander und einigen Cashewkernen.

GRIZLY TIPP: Wenn Sie Zeit haben, weichen Sie einen Teil der Cashewkerne mindestens zwei Stunden lang in Wasser ein und mixen Sie sie dann mit Kokosmilch. Die Sauce wird noch feiner und cremiger. Rösten Sie die restlichen Cashews trocken an und verwenden Sie sie als knusprige Garnierung.

Anbraten von Tofu in der Pfanne bei der Zubereitung eines plant-based Rezepts
Pflanzliches Curry mit Kichererbsen, Reis und Gemüse

 

Salat mit knusprigen Kichererbsen und Tahini-Dressing

Plant-based Salat mit knusprigen Kichererbsen und Tahini-Dressing

 

Sättigender Salat, in dem frisches Gemüse, gewürzte geröstete Kichererbsen, Kürbiskerne und ein cremiges Tahini-Dressing aufeinandertreffen. Er eignet sich als leichtes Mittagessen sowie schnelles Abendessen und Sie können ihn auch einfach für die Lunchbox vorbereiten.

Zutaten

Für den Salat:

Für das Tahini-Dressing:

Zubereitung

  1. 1.Kichererbsen abgießen, abspülen und gründlich abtrocknen. Mit Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Chili, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2.Verteilen Sie die Kichererbsen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech und backen Sie sie bei 200 °C etwa 20–25 Minuten. Während des Backens einmal umrühren.
  3. 3.In der Zwischenzeit das Gemüse waschen. Die Gurke in Halbscheiben schneiden, die Tomaten halbieren, die Avocado in Scheiben schneiden und die Zwiebel in feine Streifen schneiden.
  4. 4.Mischen Sie Tahini mit Zitronensaft, Ahornsirup, gepresstem Knoblauch und Salz. Geben Sie nach und nach Wasser hinzu, bis ein glattes, cremiges Dressing entsteht.
  5. 5.Verteilen Sie den Blattsalat und das geschnittene Gemüse in Schüsseln. Fügen Sie gebackene Kichererbsen, Avocado und Kürbiskerne hinzu.
  6. 6.Übergießen Sie den Salat vor dem Servieren mit dem Tahini-Dressing.

GRIZLY TIPP: Rösten Sie die Kürbiskerne kurz trocken in der Pfanne an. Dadurch wird ihr Geschmack hervorgehoben und sie verleihen dem Salat eine noch ausgeprägtere Knusprigkeit.

Geröstete Kichererbsen auf dem Backblech bei der Zubereitung eines plant-based Rezepts
Salat-Bowl mit Kichererbsen, Gemüse und pflanzlichem Dressing

 

Unsere Favoriten für herzhafte Rezepte

In Currys, Salaten, Aufstrichen und cremigen Dressings – diese Favoriten gehen in der Plant-based-Küche definitiv nicht verloren.



 

 

FAQ: Häufig gestellte Fragen zur plant-based Ernährung

Ist eine plant-based Ernährung zum Abnehmen geeignet?

Ja, das kann sein. Entscheidend ist jedoch die Gesamtzusammensetzung des Speiseplans, die Portionsgröße und die Energieaufnahme. Auch nährstoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Nussmus oder Öle sollten daher in Maßen verzehrt werden.

Womit ersetzt man Eier in Baked Oats?

Eier können Sie durch ein Chia- oder Leinsamen-Ei, eine Banane oder Apfelmark ersetzen. Ein Chia- oder Leinsamen-Ei bereiten Sie zu, indem Sie einen Esslöffel Chia- oder Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser vermischen. Lassen Sie die Mischung etwa 10 Minuten lang andicken.

Müssen die Flocken für Baked Oats gemixt werden?

Das muss nicht sein. Gemixte Flocken erzeugen eine feinere Struktur, die an einen Kuchen erinnert, während ganze Flocken fester bleiben und eher einem Haferauflauf ähneln.

Wie ergänzt man Proteine in einer plant-based Ernährung?

Integrieren Sie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen und pflanzliches Protein. Wechseln Sie die einzelnen Quellen im Laufe des Tages ab und kombinieren Sie diese mit Getreide oder Vollkorngebäck.

Ist eine plant-based Ernährung dasselbe wie Veganismus?

Nein, muss sie nicht sein. Eine Plant-based Ernährung legt den Schwerpunkt vor allem auf pflanzliche Lebensmittel, muss aber tierische Produkte nicht vollständig ausschließen. Eine vegane Ernährung schließt diese hingegen aus.

Kann man Baked Oats im Voraus zubereiten?

Ja, gebackene Haferflocken können Sie ca. 2–3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren reicht es aus, sie kurz zu erwärmen oder sie kalt zu genießen. Frisches Obst und weitere Garnierungen fügen Sie erst kurz vor dem Verzehr hinzu.

 

Autor des Artikels

Natálie Tomková

Das Schreiben hat mir schon immer Spaß gemacht und im Laufe der Zeit wurde es nicht nur zu meinem Hobby, sondern auch zu meinem Beruf. Ich entdecke gerne neue Themen, suche nach den richtigen Worten für sie und stelle daraus Artikel zusammen, die sich gut lesen lassen, inspirieren und gleichzeitig beraten können. Neben dem Schreiben habe ich eine Schwäche für gute Bücher, lange Sommertage am Meer und vor allem für das Sammeln neuer Erlebnisse.

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