Warum fühlen wir uns müde?
Müdigkeit ist eine natürliche Reaktion des Organismus auf körperliche oder psychische Belastung. An sich ist sie völlig normal und zeigt, dass Sie einen aktiven Tag hatten. Wenn sie jedoch langfristig anhält – und das trotz ausreichendem Schlaf – kann sie ein Signal dafür sein, dass dem Körper wichtige Nährstoffe, Ruhe oder Gleichgewicht fehlen. Wie äußert sich Müdigkeit?
3 grundlegende Ursachen für Müdigkeit
1️⃣ Physiologische Ursachen der Müdigkeit
Dazu gehören Schlafmangel, Stress, wenig Bewegung, aber auch langfristige Anspannung und Überarbeitung. Gerade diese Faktoren sind meist die häufigste Ursache für Müdigkeit im Alltag.
Neben körperlicher Erschöpfung zeigt sich oft auch psychische Müdigkeit, die die Motivation und Konzentration verringert. Bei langfristigem Stress verbraucht der Körper nämlich die Vorräte an Magnesium und Vitaminen der B-Gruppe, was zu extremer Müdigkeit, Gereiztheit, Muskelschwäche und Energiemangel führt.
2️⃣ Saisonale Müdigkeit - typische Herbst- und Wintermüdigkeit
Ein weiterer Verursacher von Müdigkeit ist die saisonale Müdigkeit. Am häufigsten kommt sie mit dem Ende des Sommers, beziehungsweise beim Wechsel der Jahreszeiten, gewöhnlich beim Übergang von warmen Tagen zu kälteren. Und das hat einen klaren Grund. Im Herbst und Winter verbringen wir weniger Zeit in der Sonne, was den Vitamin-D-Spiegel im Körper senkt. Die Folge sind häufige Müdigkeit und Schläfrigkeit, ein Energieabfall und schlechtere Laune. Der Körper verlangt natürlich nach mehr Ruhe, aber wenn ihm gleichzeitig Nährstoffe fehlen, vertieft sich die Müdigkeit.
Weitere Informationen über Wintermüdigkeit oder die saisonal-affektive Störung finden Sie in unserem Artikel Wie man die Herbstdepression vertreibt.
3️⃣ Unausgewogene Ernährung und unregelmäßiger Rhythmus
Die dritte und definitiv nicht zu vernachlässigende Ursache für Müdigkeit ist ein unregelmäßiger Tagesablauf und eine ungeeignete Ernährung. Müdigkeit tritt in dem Moment auf, in dem Sie das Frühstück auslassen, zu viel Kaffee trinken oder überwiegend ungesunde, nährstoffarme Mahlzeiten essen. Die Energie im Körper verhält sich dann wie auf einer Schaukel. Starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen dazu, dass wir uns nach dem Essen träge und kurz darauf wieder hungrig und müde fühlen.
Wichtige Nährstoffe gegen Müdigkeit und Erschöpfung
Energiemangel lässt sich nicht durch Kaffee oder schwarzen Tee lösen. Kurzfristig mögen sie helfen, aber wir suchen nach einer komplexen Lösung. Wichtig ist eine langfristige Unterstützung des Organismus. Der Körper braucht ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die den Zellstoffwechsel unterstützen. Schauen wir uns daher die Stoffe an, die täglich auf Ihrem Speiseplan stehen sollten.
✅️ Vitamin D
Über Vitamin D wurde bereits in der Einleitung gesprochen. Wir wissen, dass der Körper unter normalen Umständen durch den Aufenthalt in der Sonne genug davon bekommt. Doch im Herbst und Winter gibt es weniger Sonnenlicht, daher müssen wir es ihm selbst zuführen. Dieses Vitamin unterstützt die Immunität, das psychische Wohlbefinden und beeinflusst auch das Energieniveau. Vitamin D können Sie in verschiedenen Formen ergänzen – von Kapseln über Brausetabletten bis hin zu gesunden Sirupen und Tropfen.
✅️ B-Vitamine
Es handelt sich um komplexe Vitamine, die die Umwandlung von Nährstoffen in Energie unterstützen und gleichzeitig bei der richtigen Funktion des Nervensystems helfen. Ihr Mangel äußert sich durch Müdigkeit, Schwäche oder verschlechterte Konzentration. Wir empfehlen, zu Produkten aus der Kategorie B-Komplex zu greifen, dank derer Sie alle wichtigen Vitamine der B-Gruppe in einer Kapsel erhalten.
✅️ Magnesium
Magnesium ist entscheidend für die ordnungsgemäße Funktion von Nerven und Herz. Wenn Sie sich also gereizt fühlen, zögern Sie nicht, es zu ergänzen. Zudem hilft es gegen Muskelermüdung und Krämpfe.
Wussten Sie, dass es sieben Arten von Magnesium gibt und jede einzelne unterschiedliche Wirkungen hat?
- 1.Malat (magnesium malate) - für Energie, Müdigkeit, Muskelregeneration;
- 2.Bisglycinat (magnesium bisglycinate / Chelat) - für Schlaf, Beruhigung, Stress;
- 3.Citrat (Magnesiumcitrat) - für die Verdauung und ihre Regelmäßigkeit;
- 4.Threonat (Magnesium L-Threonate) - für das Gehirn, das Gedächtnis, die Konzentration;
- 5.Taurinat (magnesium taurate) - für das Herz und den Blutdruck;
- 6.Chlorid (magnesium chloride) - zur schnellen Ergänzung von Magnesium über die Haut;
- 7.Oxid (magnesium oxide) - wenn Sie eine große Menge Magnesium sehr günstig ergänzen möchten.
✅️ Eisen
Es ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport. Ein Mangel an Eisen verursacht Blässe, Schwindel und chronische Müdigkeit. Bei Frauen ist auch eine Anämie typisch, die mit langanhaltenden Kopfschmerzen und Konzentrationsproblemen einhergeht. Eisen sollte idealerweise mit Vitamin C kombiniert werden, das seine Aufnahme verbessert.
✅️ Coenzym Q10
Er ist entscheidend für die Bildung von Zellenergie (ATP). Wenn sein Spiegel niedrig ist, tritt Müdigkeit schneller ein und die Regeneration ist langsamer.
✅️ Zink, Vitamin C und Probiotika
Diese Mikronährstoffe unterstützen das Immunsystem und helfen dem Körper, besser mit Stress umzugehen. Vitamin C ist zugleich ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt.
Lebensmittel, die gegen Müdigkeit helfen
Der Kampf gegen Müdigkeit kann überraschend einfach sein. Es ist wichtig, dem Körper genau das zu geben, was er braucht. Die natürlichste Energiequelle ist Nahrung – aber auch hier gilt, dass weniger manchmal mehr ist. Es macht keinen Sinn, sich zu überessen oder gedankenlos zu essen. Greifen Sie statt zu schnellem Zucker zu Lebensmitteln, die Energie schrittweise freisetzen.
👉🏻 Nüsse und Samen
Eine großartige Quelle für gesunde Fette, Proteine, Magnesium und Zink.
- Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse oder Cashewkerne unterstützen die Konzentration und Vitalität.
- Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Sesamsamen liefern wiederum Magnesium und Zink.
Etwa 25–30 Gramm Nüsse täglich (etwa eine Handvoll) liefern dem Körper Energie, ohne die Verdauung zu belasten, und helfen, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
👉🏻 Getrocknete und gefriergetrocknete Früchte
Ideal außerhalb der Sommersaison, wenn frisches Obst schwerer zugänglich ist. Eine gesunde und leckere Köstlichkeit voller Vitamine und nützlicher Stoffe. Zudem wird es oft auch von Kindern vernascht, die Obst sonst ablehnen.
- Eignet sich als schneller Snack für zwischendurch oder in den morgendlichen Brei.
- Bananen, Datteln, Feigen oder Aprikosen liefern dem Körper natürlichen Zucker, Eisen und Kalium.
- Nicht umsonst sind das beliebteste Lyo Obst Erdbeeren. Sie sind reich an Polyphenolen und Anthocyanen, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen und die Gesundheit von Haut und Herz unterstützen.
👉🏻 Superfoods und Adaptogene
Superfoods sind nährstoffreiche Lebensmittel, vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die dem Körper helfen, Müdigkeit zu bekämpfen, die Konzentration verbessern und natürliche Energie spenden.
Adaptogene wiederum helfen dabei, Stress und Müdigkeit besser zu bewältigen. Zu dieser Gruppe gehören zum Beispiel Maca, Guarana, Spirulina, Matcha, Ashwagandha, Reishi oder Cordyceps.
Haben Sie schon von Guarana gehört? Es ist eine natürliche Koffeinquelle, die hilft, Müdigkeit zu verringern, die Konzentration zu verbessern und dem Körper langfristige Energie ohne plötzlichen Leistungsabfall zu verleihen.
👉🏻 Natürliche Süßigkeiten und Snacks
Wenn Sie der Heißhunger auf Süßes überfällt, wissen Sie, dass es auch gesund geht. Sie können RAW Riegel, Energiekugeln oder Fruchtrollen probieren. Sie liefern dem Körper schnelle, aber gesunde Energie. Es ist wichtig, raffinierten Zucker zu vermeiden. Wenn Sie die Möglichkeit haben, wählen Sie lieber mit Honig gesüßte Snacks. Honig enthält im Vergleich zu gewöhnlichem Zucker einen Komplex aus Vitaminen, Mineralien, Enzymen und Antioxidantien. Und er hat auch einen niedrigeren glykämischen Index.
Sie können zum Beispiel zu hochwertigem tschechischem Blütenhonig greifen. Denken Sie daran, dass er alle wertvollen Inhaltsstoffe behält, wenn Sie ihn nicht über 40 °C erhitzen. Im Gegensatz dazu kann es bei Temperaturen über 80 °C zur Bildung von Hydroxymethylfurfural (HMF) kommen – einem Stoff, der durch den Abbau von Zucker entsteht und unerwünscht ist.
👉🏻 Fermentierte Lebensmittel und Nussmuse
Eine hochwertige Verdauung ist die Grundlage für gute Energie. Kimchi, Kombucha oder Miso stärken die Darmflora. Erdnuss- oder Mandelmuse wiederum sättigen und liefern langfristige Energie.
Mit feiner Erdnussbutter können Sie Ihren morgendlichen Brei, den Vormittags-Cocktail oder einen Proteinshake verfeinern. Sie eignet sich auch hervorragend zum Backen, damit lassen sich ganz einfach köstliche Erdnuss-Bananen-Pancakes zubereiten.
Mehr erfahren Sie in unserem Artikel über Fermentation von Lebensmitteln.
Beispielhafter ausgewogener Ernährungsplan gegen Müdigkeit
Denken Sie über ein schnelles und einfaches Menü nach, das Ihnen hilft, Müdigkeit und Energiemangel zu bekämpfen? Wir haben genau so eines für Sie vorbereitet.
- Frühstück: Haferbrei mit Nüssen, Samen und gefriergetrockneten Früchten
- Snack 1: Apfel oder RAW Riegel + Matcha Tee
- Mittagessen: Vollkorngetreide (Nudeln, Couscous) + Proteine (Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte) + Gemüse
- Snack 2: Ein Löffel Nüsse, Drink mit Spirulina / Naturjoghurt mit Cashewkernen, Honig und Zimt
- Abendessen: Gemüse + Eiweiß (Eier, Quark, Hummus) + Vollkorn-, Roggen- oder Sauerteigbrot
- Vor dem Schlafengehen: Kräutertee Chill out
Passen Sie die Menge der Lebensmittel und das Abschmecken Ihren Vorlieben und Zielen an.
Was man nicht tun sollte – Ernährungsfehler bei Müdigkeit
Wir haben bereits besprochen, wie man Müdigkeit effektiv bekämpft. Aber schauen wir uns nun die Gegenseite an. Es wäre schade, wenn Ihre Bemühungen umsonst wären. Hier ist eine Übersicht darüber, was Sie unbedingt vermeiden sollten:
- Das Auslassen des Frühstücks - führt zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels und Energieschwankungen. Es ist kein Zufall, dass das Frühstück als eine der drei wichtigsten Mahlzeiten des Tages bezeichnet wird.
- Zu viel Koffein - Kaffee nach Kaffee ist definitiv keine Lösung für Müdigkeit. Kurzfristig hilft es, wirkt aber eher als vorübergehender Wachmacher. Ihr Nachteil ist, dass sie Energie stoßweise freisetzt. Die Obergrenze sollte bei 3 bis 4 Tassen pro Tag liegen.
- Flüssigkeitsmangel - Dehydrierung äußert sich durch Müdigkeit und Kopfschmerzen. Trinken Sie 30 bis 40 ml pro Kilogramm Ihres Körpergewichts.
- Extreme Diäten - kohlenhydratarme oder fettarme Diäten verringern die Leistung. Es macht keinen Sinn, auf alles auf einmal zu verzichten. Das Ergebnis sind Müdigkeit und Gereiztheit.
- Wenig Eiweiß und Ballaststoffe - der Körper regeneriert sich langsamer und der Blutzuckerspiegel schwankt. Gönnen Sie sich 1,5 bis 2 g Eiweiß pro 1 kg Ihres Körpergewichts, an Ballaststoffen sollten Sie täglich etwa 25 g zu sich nehmen.
FAQ - Häufig gestellte Fragen und Antworten
Warum bin ich ständig müde, obwohl ich schlafe?
Sie können müde sein, auch wenn Sie genug schlafen. Es kann sich um einen Mangel an wichtigen Nährstoffen, Stress, Bewegungsmangel oder ein hormonelles Ungleichgewicht handeln.
Welche Vitamine können mir gegen Müdigkeit helfen?
Gegen Müdigkeit helfen vor allem Vitamine der B-Gruppe, D, C, Magnesium, Eisen und Coenzym Q10.
Was ist der beste Snack bei Müdigkeit?
Der beste Snack bei Müdigkeit sind Nüsse + Trockenfrüchte, RAW Riegel, Datteln mit Nussmus, hochwertige dunkle Schokolade.
Ist Kaffee oder Matcha besser?
Es hängt von Ihren Vorlieben ab. Matcha setzt Energie schrittweise frei und ist für eine längere Konzentration besser geeignet als klassischer Kaffee. Kaffee eignet sich z. B. eher vor körperlicher Aktivität, wenn Sie das Maximum aus sich herausholen wollen.
Hilft Schokolade gegen Müdigkeit?
Ja, auch Schokolade kann gegen Müdigkeit helfen. Vor allem Zartbitterschokolade enthält Theobromin, Magnesium und Antioxidantien.
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