Was ist eine saisonale affektive Störung
Es handelt sich um deutliche Stimmungsschwankungen, die eng mit dem Wechsel der Jahreszeiten verbunden sind. Zusammenfassend werden sie mit dem englischen Begriff SAD, also Seasonal Affective Disorder, bezeichnet. Besonders im Herbst tritt sie bei Menschen am häufigsten auf. Die Störung kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein, wobei die schwersten Formen als eigenständige Diagnose klassifiziert werden.
☝️ Der Begriff herbstliche depressive Stimmung wird manchmal fälschlicherweise mit dem Ausdruck Herbstdepression gleichgesetzt. Doch Vorsicht! Es gibt einen deutlichen Unterschied. Während eine Depression eine ernsthafte Krankheit ist, die psychiatrische Behandlung erfordert, hat die herbstliche depressive Stimmung viele Formen. Sie betrifft oft die meisten von uns und hängt beispielsweise mit schlechtem Wetter, sinkenden Temperaturen oder dem drastischen Rückgang des Tageslichts zusammen.
Ein Blick in die Statistiken zu SAD zeigt, dass das Eintreten des trüben Herbstwetters die Stimmung von bis zu jeder fünften Person beeinflusst. Die saisonale affektive Störung ist eine emotionale Störung, die am häufigsten bei Menschen im Alter von 20 bis 40 Jahren auftritt. In seltenen Fällen können auch Kinder betroffen sein. Frauen sind deutlich häufiger betroffen als Männer.
Welche Symptome hat die herbstliche depressive Stimmung
Sie sollten aufmerksam werden, wenn Sie jedes Jahr zur gleichen Zeit – typischerweise im Herbst – ähnliche Stimmungstiefs erleben. Und welche konkreten Symptome können auftreten?
- Große Müdigkeit im Gegensatz zu Einschlafproblemen.
- Deutliche Veränderung des Appetits – häufiges Verlangen nach Süßem.
- Gefühle von Niedergeschlagenheit und Hoffnungslosigkeit.
- Reizbarkeit und bewusste Vermeidung von Aktivitäten, die Ihnen früher Spaß gemacht haben.
- Mögliche Gewichtszunahme.
- Anspannung und Stress.
- Die Müdigkeit ist so groß, dass sie Sie bei alltäglichen Aufgaben einschränkt.
Warum kann die saisonale affektive Störung Sie plagen
Viele Experten sind sich einig, dass der Mangel an Tageslicht – also Sonnenlicht – eine der Hauptursachen ist. Es gibt sogar Daten, die zeigen, dass Menschen, die im Norden leben, wo es in bestimmten Jahreszeiten wenig Tageslicht gibt, häufiger an saisonaler affektiver Störung leiden.
Der Mangel an Sonne löst in unserem Körper mehrere Prozesse aus. Vor allem sinken die Spiegel der Hormone Serotonin und Dopamin, die für unsere positive Stimmung verantwortlich sind. Die frühe Dunkelheit hat außerdem negative Auswirkungen auf unseren Biorhythmus, da sie die Produktion des Schlafhormons Melatonin erhöht. Deshalb sind wir müder, und der Schlaf ist weniger erholsam.
Wie Sie (nicht nur) im Herbst Ihr seelisches Wohlbefinden erhalten
Finden Sie zunächst etwas Positives an der Herbstzeit und verfallen Sie nicht in Pessimismus, nur weil sich draußen die Jahreszeit ändert.
1. Ablenkung finden
Eine gute Idee, um die Stimmung zu heben, ist zum Beispiel das Anbringen einer herbstlichen Wohnungsdekoration. Lange Abende können Sie sich außerdem mit dem Schauen von Serien, Filmen oder spannender Lektüre verschönern.
→ Zu diesen Aktivitäten passen hervorragend verschiedene herbstliche Getränke. Sie wärmen angenehm und stärken gleichzeitig das Immunsystem. Besonders zu empfehlen ist zum Beispiel das Kurkuma Latte oder „Goldene Milch“, das Sie nach unserem Rezept zubereiten können. Oder genießen Sie ein schnell zubereitetes duftendes Getränk Kurkuma Latte Vanille, das Sie einfach mit warmer Milch übergießen. Es enthält Kurkuma, Chicorée und eine köstliche Gewürzmischung, ergänzt durch echte Bourbon-Vanille.
2. Stärkung des Immunsystems und eine gesunde Ernährung
Wenn wir schon vom Immunsystem sprechen, lohnt es sich, es nicht nur durch Kurkuma-Getränke zu stärken. Wenn Sie sich auch körperlich fit fühlen, wirkt sich das positiv auf Ihre Psyche aus. Ergänzen Sie daher Ihren Speiseplan mit Lebensmitteln, die reich an Tryptophan, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D oder B-Komplex sind. Sie können dies außerdem durch die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel unterstützen.
Übrigens ist Tryptophan eine essentielle Aminosäure, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen muss. Sie ist entscheidend für die Produktion von Serotonin und Melatonin, also des „Glückshormons“ und des Hormons, das den Schlaf reguliert. Daher ist es ratsam, Fisch, Eier, Tofu, Avocado, Bananen, dunkle Schokolade oder Nüsse zu essen – bei Grizly finden Sie davon eine große Auswahl. Besonders geeignet sind Walnüsse, die reich an Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen sind.
3. Bewegung im Freien – Licht als Medizin
Wenn das Tageslicht knapp ist, sollten Sie jede Gelegenheit nutzen, draußen zu sein. Selbst ein kurzer 30-minütiger Spaziergang an der frischen Luft hat einen positiven Effekt. Wenn es Ihr Beruf zulässt, gehen Sie in der Mittagspause spazieren oder stellen Sie zumindest Ihren Schreibtisch näher ans Fenster. Versuchen Sie, einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten – stehen Sie auf und essen Sie immer zur gleichen Zeit.
Wenn ein Facharzt bei Ihnen eine saisonale affektive Störung diagnostiziert, wird er Ihnen wahrscheinlich eine Lichttherapie oder sogenannte Phototherapie verschreiben. Es handelt sich um eine schonende Behandlungsmethode, die das rote Lichtspektrum nutzt, um die Hautqualität, die körperliche Fitness und die psychische Gesundheit zu verbessern. Abhängig von der Wellenlänge liefert sie dem Körper Energie und verleiht der Haut ein jugendlicheres Aussehen.
Im Gegensatz zum Sonnenlicht enthält die Phototherapie keine schädliche UV-Strahlung und ist daher eine völlig sichere Methode, um ein schwaches Immunsystem oder einen schlechten psychischen Zustand zu verbessern. Die Wirkung zeigt sich bereits nach wenigen Tagen, und eine deutliche Verbesserung tritt in der Regel nach zwei bis drei Wochen ein. Sie können die Phototherapie bequem zu Hause mit einer speziellen Lampe durchführen, die online erhältlich ist. Denken Sie daran, dass es gut ist, sich dem Licht gleich am Morgen auszusetzen.
🫶 Wenn Sie sich trotz aller Tipps weiterhin unwohl fühlen, zögern Sie nicht, einen Facharzt zu kontaktieren. Es lohnt sich nicht, zu warten, bis es Ihnen am schlechtesten geht – die Behandlung wäre dann umso schwieriger.
Lebensmittel, die Energie spenden
Im Kampf gegen den Herbstblues hilft auch eine richtig eingestellte Ernährungsweise. Wir haben bereits erwähnt, dass es wichtig ist, regelmäßig zur gleichen Zeit zu essen. Ebenso entscheidend ist natürlich, was Sie essen.
→ Am Morgen ist es ideal, mit Haferbrei mit Obst, Nüssen und Zimt zu starten. Eine herzhafte Variante sind Rühreier mit Spinat und Käse, um den Eiweißbedarf zu decken. Ziel eines gut zusammengestellten Frühstücks ist es, Energie für den gesamten Vormittag zu liefern. Am Vormittag eignet sich eine kleine Zwischenmahlzeit wie Kefir, Obst oder eine Handvoll Nüsse. Ebenfalls eine gute Idee sind Dattel-Riegel oder Haferflapjacks.
→ Am Abend sollten Sie neben gutem Essen auch auf Momente der Ruhe und Entspannung nach einem anstrengenden Tag achten. Perfekt dafür ist eine Tasse heißer Tee – ausgezeichnet ist der Melissen-Tee „Chill Out“. Gönnen Sie sich außerdem eine Banane mit einem Löffel Nussbutter oder Quark mit Honig und Zimt, um das Verlangen nach Süßem zu stillen.
Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden und auch eine abendliche Entspannungsroutine nicht hilft, versuchen Sie es mit Melatonin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels. Melatonin ist als „Schlafhormon“ bekannt, das den Schlafrhythmus und den zirkadianen Rhythmus des Körpers reguliert. Daher beruhigt Melatonin Ihren Körper sanft und bereitet ihn auf das Einschlafen vor.
FAQ
Woran erkenne ich, dass ich an einer Herbstdepression leide?
Wenn Sie länger als zwei Wochen unter schlechter Stimmung leiden, Schlafprobleme haben, keinen Appetit verspüren und Schwierigkeiten haben, Motivation zu finden, könnte es sich um eine Herbstdepression handeln. In diesem Fall ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.
Kann ich eine saisonale Depression selbst behandeln?
Leichtere Formen können mit Lichttherapie, einer angepassten Ernährung und ausreichend Bewegung an der frischen Luft gelindert werden. Schwerere Zustände sollten unbedingt mit einem Psychologen oder Psychiater besprochen werden.
Funktioniert Lichttherapie wirklich?
Ja, insbesondere bei morgendlicher Anwendung ist ihre Wirksamkeit wissenschaftlich belegt. Wenn Sie überlegen, sie in Ihren Alltag zu integrieren, versuchen Sie, so viel wie möglich natürliches Tageslicht zu nutzen, oder greifen Sie zu einer zertifizierten Lichtlampe.
Hilft Kaffee?
Kurzfristig ja, aber langfristig kann er zur Verstärkung von Müdigkeit und Schlafstörungen beitragen. Bessere Alternativen sind Getränke wie Matcha oder Guarana. Ein angenehmer Energieschub gelingt zum Beispiel mit dem „Active Day Drink Pfirsich“, der aus acht natürlichen Stoffen besteht, die den Stoffwechsel anregen.
Ist es notwendig, Antidepressiva einzunehmen?
Nicht immer. Bei milden Zuständen helfen regelmäßige Routinen und natürliche Methoden besser. Bei mittelschweren bis schweren Formen kann der behandelnde Arzt jedoch eine geeignete Medikation in Erwägung ziehen.
Foto: Grizly, AI Generated, Pixabay
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